La primera regla para bajar de peso: no hables de eso. “Seamos honestos, nadie quiere escucharte hablar sobre tus muslos, tu control por las porciones de comida, tu miedo a los carbohidratos o tu regla de ‘viernes vegetariano’, dice Ramani Durvasula, psicóloga clínica y profesora de la Universidad Estatal de California en Los Ángeles. “¡Es deprimente! Además, tener una actitud superrestrictiva no es tan fácil de llevar”. Después de todo, no vas a comenzar con un entrenamiento de alto rendimiento, señala la experta. Tienes que empezar poco a poco hasta llegar a tu meta. “Haz lo mismo con tus hábitos alimenticios y será menos probable que te desamines”, asegura Durvasula. Aquí te dejamos 10 trucos que harán que tu proceso sea cero doloroso.
Truco 1. CUANDO SALGAS EN GRUPO, ORDENA TÚ PRIMERO
Si lo haces es más probable que elijas algo que vaya en línea con tus metas saludables. Un estudio encontró que cuando un grupo de personas comen juntas, tienden a escoger cosas similares. “Queremos encajar con la gente con la que estamos comiendo”, explica la investigadora Brenna Ellison, doctora en Economía Alimentaria de la Universidad de Illinois. Por ello si tu amiga pide papas fritas con queso, tiendes a hacer lo mismo –incluso aunque tuvieras la intención de comer ensalada de espinacas. Si ordenar primero no es opción, entonces busca desviar la conversación a otros temas. En lugar de decir “¿Qué vas a pedir?”, mejor platica sobre el trabajo, el clima, lo que se te ocurra, y verás que así te sentirás mucho menos presionada.
Truco 2. CREA UN AMBIENTE
Comparado con lugares iluminados y ruidosos, los espacios con luz tenue más música de jazz hacen que la gente coma 18% menos o que le resten 120 calorías a su comida. ¿Por qué? La atmósfera relajada hace que mastiques más despacio, “y al final tardarás ocho minutos más en comer”, dice Brian Wansink, director del laboratorio de alimentos y marcas de la Universidad de Cornell y autor del libro Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Ese podría ser justo el tiempo que le toma a tu estómago darse cuenta de que ya está satisfecho.
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Truco 3. LLENA TU INSTAGRAM DE FOTOS SANAS
Y dale follow a las cuentas que lo hagan también. Investigadores de la Universidad Inglesa de Leeds encontraron que la gente consume menos calorías y toma mejores decisiones después de ver fotos de alimentos saludables. “Las indicaciones visuales te impulsan a alimentarte mejor”, dice Durvasula. Así que cambia los dulces por un tazón de frutas. Y sólo con esto ya estás comiendo sanamente.
Truco 4. USA PALILLOS CHINOS
A diferencia de los cubiertos comunes, éstos hacen casi imposible que llenes tu boca de comida, “por la poca cantidad que puedes tomar”, dice Wansink. “Los palillos hacen que vayas más despacio y que ingieras menos en cada bocado”.
Truco 5. ELIMINA LOS CEREALES FRÍOS
Investigadores de la Universidad Estatal de Louisiana encontraron que las mujeres que comen un tazón de avena caliente servido con leche baja en grasa, se sintieron 28% menos hambrientas en las siguientes cuatro horas, comparadas con quienes tomaron su desayuno de una caja. ¿El secreto? La fibra de la avena, que toma más tiempo en ser digerida, dice el coautor del estudio, Frank Greenway.
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Truco 6. PRIMERO LOS VEGETALES
He aquí un descubrimiento extraño, pero cierto: los primeros tres alimentos que ves en un buffet terminarán siendo 66% de la comida que regrese a tu mesa, según un estudio de la Universidad de Cornell. Tendemos a inclinarnos por lo que inicialmente nos tentó, explica el experto. Empieza por la sección de ensaladas –y gran parte de ese 66% será bueno para ti.
Truco 7. NUNCA DEJES COMIDA DONDE LA PUEDAS VER
Tener contacto visual con un banquete hará que ingieras 15% más, descubrió Wansink. “Ver comida llenará tu mente con pensamientos sobre ella”, advierte. “Y darte cuenta que la gente regresa al buffet a servirse de nuevo, te hace pensar que es normal ir por una segunda o tercera ronda”. Si puedes, elimínala completamente de tu panorama. En casa, deja los platos de servir en la barra de la cocina, en lugar de en la mesa, y siéntate de espaldas a ella.
Truco 8. SIGUE ‘LA REGLA DE DOS’
Cuando comas fuera, selecciona cualquier plato principal (incluida guarnición), y emparéjalo únicamente con dos cosas más para comer y tomar. Así que si eliges un pedazo de pan y una copa de vino, sáltate la entrada y el postre. Si mueres por el dip de alcachofa y un tiramisú, entonces evita el pan y las bebidas, excepto el agua simple. “En promedio, la gente que usa esta regla reporta haber comido 25% menos, porque te hace pensar un poco más en lo que ordenas y comes”, dice Wansink. Y ten esto en cuenta: es más probable que ordenes lo que viste primero (es por eso que algunos restaurantes promocionan ciertos alimentos), así que elige con mucho cuidado.
Truco 9. COLOCA LA SERVILLETA EN TUS PIERNAS
La gente que hace esto antes de comer tiende a tener un índice de masa corporal más saludable, según los investigadores de la Universidad de Cornell. Esto es porque al usar la servilleta se reflejan buenos modales en la mesa, dice Wansink. Y, por lo general, las personas cuidadosas prestan mayor atención a lo que comen, y como resultado, a cuántas calorías consumen.
Truco 10. IGNORA LAS PALABRAS ‘SALUDABLES’ DE MODA
‘Orgánico’, ‘bajo en grasa’, ‘100% natural’… Estudios demuestran que las descripciones de comida con cualquier atributo sano nos hacen creer que estamos consumiendo menos calorías. De hecho, ingerimos 35% más de lo habitual cuando creemos que la comida es sana, de acuerdo con un estudio hecho en la Universidad de Toronto. ¿Solución? Imagina el plato que tienes enfrente sin la comida o la descripción ‘saludable’, sugiere Wansink. Por ejemplo, elimina los vegetales de la lasaña de verduras ‘light’ y al final seguirás comiendo lasaña: pasta, queso y una salsa cremosa muy pesada.
